W tym materiale dowiesz się:
- dlaczego prawidłowy sen w dzieciństwie jest ważnym elementem zapobiegania otyłości;
- ile godzin dziecko powinno spać;
- co możemy zrobić, aby poprawić jakość snu dzieci

Prof. Małgorzata Wójcik
Klinika Endokrynologii Dzieci i Młodzieży, Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie
Prawidłowy sen odgrywa kluczową rolę w zdrowym rozwoju dzieci, a jego niedobór może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym otyłości. Badania pokazują, że dzieci, które nie śpią wystarczająco długo, są bardziej narażone na nadwagę i otyłość. Higiena snu niemowląt i małych dzieci oraz regularne drzemki są nie tylko ważne dla codziennego funkcjonowania maluszków i starszaków, ale również dla utrzymania prawidłowej masy ciała. W artykule przyjrzymy się, jak sen wpływa na zdrowie dzieci i młodzieży oraz jakie kroki można podjąć, aby zapobiegać otyłości poprzez zapewnienie odpowiedniej ilości snu.
Dlaczego prawidłowy sen w dzieciństwie jest ważny?
Prawidłowy sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowego rozwoju psychicznego i fizycznego każdego dziecka. Odpowiednia dla wieku liczba godzin snu oraz jego jakość zapewnia prawidłowe kształtowanie funkcji poznawczych, zachowań i emocji. Jest także niezbędna dla prawidłowego wzrastania i dojrzewania dzieci. Dzieci w różnym wieku mogą mieć różne potrzeby dotyczące ilości i pory snu.
Nieodpowiednia ilość i jakość snu jest związana ze zwiększoną sennością w ciągu dnia, gorszą koncentracją uwagi, obniżeniem nastroju, pogorszeniem zdolności zapamiętywania i uczenia się, a także z mniejszą aktywnością fizyczną, nieregularnym spożywaniem posiłków, częstszym sięganiem po niezdrowe przekąski, napoje zawierające cukier i kofeinę, napoje energetyczne i substancje psychostymulujące. To wszystko negatywnie wpływa na rozwój dzieci i młodzieży, zwiększa ryzyko rozwoju otyłości dziecięcej i jej powikłań, nadciśnienia tętniczego oraz zaburzeń psychicznych w przyszłości.
Higiena snu niemowlaka i starszego dziecka – ile godzin powinno spać dziecko?

W 2016 roku Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM) opublikowała zalecenia dotyczące optymalnej liczby godzin snu w różnych grupach wiekowych. Ile godzin powinno spać 4-miesięczne niemowlę? Ile godzin snu potrzebuje 5-latek a ile nastolatek? Odpowiedź znajdziesz w poniższej tabelce:
Wiek |
Liczba godzin snu na dobę |
4-12 miesięcy |
12 -16 (w tym drzemki) |
1-2 lata |
11-14 (w tym drzemki) |
3-5 lat |
10 -13 (w tym drzemki) |
6-12 lat |
9-12 |
13-18 |
8-10 |
Drzemki niemowlaka w ciągu dnia to norma. Warto jednak pamiętać, że dzieci aż do 5. roku życia mogą zaspokajać potrzebę snu w odpowiednim wymiarze również w ramach drzemek!
Badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazały, że 30% dzieci w wieku przedszkolnym oraz 50% do 90% dzieci i nastolatków w wieku szkolnym śpi mniej godzin niż jest zalecane.
>>Dowiedz się więcej na temat zapotrzebowania niemowląt i małych dzieci na sen.
Dlaczego nastolatki chodzą spać późno i jakie są tego konsekwencje zdrowotne?

Ważnym elementem profilaktyki otyłości u dzieci i młodzieży jest dbanie o odpowiednią ilość i jakość snu. Większość procesów w ciele człowieka podlega kontroli rytmów dobowych – czyli wewnętrznych zegarów biologicznych. Te rytmy i ich prawidłowe działanie mają kluczowe znaczenie dla utrzymania równowagi energetycznej i utrzymania prawidłowej masy ciała. W okresie dojrzewania zachodzi naturalny proces przesunięcia rytmu dobowego, co prowadzi do „opóźniania” godziny fizjologicznego, naturalnego zasypiania.
Jak wykazano w badaniach, tylko jeden na pięciu nastolatków przesypia w nocy (w okresie uczęszczania do szkoły od poniedziałku do piątku) zalecane dziewięć godzin. Niemal połowa z nich śpi mniej niż osiem godzin. To prowadzi do braku około 12 godzin niezbędnego snu w tygodniu! Dodatkowo korzystanie z ekranów i aktywność związana korzystaniem z Internetu w godzinach wieczornych utrzymuje układ nerwowy w stanie pobudzenia i uniemożliwia zasypianie. Światło emitowane przez ekrany pobudza mózg do działania podobnie jak światło słoneczne. Obciążenie zadaniami domowymi i nauką, konieczność dostosowania się do rytmu narzuconego przez funkcjonowanie społeczne i szkołę to kolejne czynniki, które negatywnie wpływają na ilość i jakość snu młodych ludzi.
Zadbaj o higienę snu dziecka! Co możesz zrobić?
Higiena snu odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu zdrowego i regenerującego odpoczynku dla dzieci. Regularne nawyki i odpowiednie warunki do spania mogą znacząco poprawić jakość snu, wpływając pozytywnie na rozwój psychiczny i fizyczny dziecka. To również ważny krok w profilaktyce otyłości u dzieci i młodzieży.
Oto, jakie kroki możesz podjąć, aby zapewnić swojemu dziecku zdrowe nawyki dotyczące spania:
- od najmłodszych lat ustal i przestrzegaj godzin kładzenia się spać i pobudki dziecka,
- zwróć uwagę na to co robi dziecko przed snem – unikaj ekspozycji na ekrany 2 godziny przed porą snu,
- usuń telewizory, komputery i inne urządzenia rozpraszające z sypialni dziecka,
- zachęcaj dziecko do relaksujących rytuałów przed snem, takich jak czytanie dla zabawy lub przyjemna kąpiel,
- zadbaj o to, aby sypialnia była wygodna – ciemna, przewietrzona, chłodna i cicha,
- unikaj podawania dziecku produktów zawierających kofeinę po południu i wieczorem,
- jeśli dziecko w tygodniu nie śpi wystarczająco długo, pozwól mu spać dłużej w weekend.
- dbaj o aktywność fizyczną dziecka (co najmniej 1 godzina dziennie, najlepiej na świeżym powietrzu), ponieważ dzieci aktywne fizycznie mają lepszą jakość snu.
>>Sprawdź, dlaczego tak ważne jest zachęcanie dzieci do aktywności fizycznej od najmłodszych lat.